Комплекс упражнений Пилатес. Видео уроки

Последнее время упражнения по методу Пилатеса стали очень популярными, благодаря своей доступности и эффективности. Комплекс упражнений пилатес дает нагрузку на все мышцы тела.

Комплекс упражнений Пилатес: принципы выполнения

Метод Пилатеса включил в себя элементы различных спортивных направлений и стилей — от китайской акробатики до йоги. Но при этом метод имеет основополагающие принципы, которые сводят все эти элементы в единую систему: концентрация, контроль, акцент на центр, плавность движений, точность, дыхание, воображение, интуиция.

Начинать занятия следует медленно. Внимательно читайте описания и представляйте движения в воображении. Эти упражнения научат Вас основам, которые пригодятся не только на следующих уровнях метода Пилатеса, но и в Вашей повседневной жизни.

Упражнение из комплекса пилатес: "Сотня"

Сотня — дыхательное упражнение. Оно предназначено для активизации кровотока и разогрева тела при подготовке к последующим упражнениям.

1. Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох. В процессе выдоха почувствуйте, как Ваша грудная клетка и живот погружаются в пол.
2. Сохраняя это чувство, поднимите голову, чтобы увидеть свой живот (помните, что сгибаться должна верхняя часть туловища, а не шея).
3. Поднимите верхнюю часть туловища вверх и вперед, нижняя часть лопаток должна упираться в пол.
4. Вытяните руки по бокам параллельно полу, как будто Вы хотите дотянуться до противоположной стены.
5. Вдыхайте на счет пять и выдыхайте также на счет пять, тянитесь вверх. Повторите упражнение 100 раз. Шаг 6. Заканчивайте упражнение, опустив голову на пол и поставив на пол ступни для подготовки к скручиваниям.

Комплекс упражнений пилатес: "Скручивания"

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, подошвы твердо стоят на полу, колени сведены. Руки вытянуты вдоль тела.
2. Сжимая колени и ягодицы, сделайте вдох и поднимите корпус вперед и вверх, прижимая подбородок к груди. Продолжайте движение вперед.
3. На выдохе выпрямляйте ноги и тянитесь вперед. Втягивайте живот в спину. Таким образом Вы будете выполнять противонаправленные движения.
4. Для того чтобы хорошо размять позвоночник, соблюдайте такую ритмичную последовательность: подтяните подбородок к груди, поднимите руки над ребрами, поднимите ребра над животом — поднимите живот над тазовой областью.
5. Начинайте раскручиваться назад, сжав ягодицы и слегка втянув копчик, одновременно сгибая ноги в коленях. Втяните живот глубже к спине.
6. На выдохе, выполняя последовательные действия в обратном порядке, старайтесь почувствовать, как каждый позвонок ложится на пол. Для стабилизации плотно сжимайте колени.
7. Когда лопатки лягут на пол, опустите голову и вытяните руки вдоль тела.
8. Повторите последовательность 3 — 5 раз и закончите, лежа прямо на полу, вытянув руки вдоль тела, для перехода к круговым движениям одной ногой.

Круговые движения одной ногой: упражнения питалес

Круговые движения одной ногой направлены на разработку, вытягивание и укрепление ног в зоне тазобедренных суставов.

1. Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, подошвы твердо стоят на полу, колени сведены. Руки вытянуты вдоль тела. Позвоночник плотно прижат к полу.
2. Поднимите выпрямленную ногу перпендикулярно полу вверх, слегка развернув ее в тазобедренном суставе (это поможет Вам сохранять контакт между задней стороной бедра и полом).
3. Начните круговые движения ногой, вращая ногу сначала внутрь, затем вниз, в сторону и вверх в исходное положение. Не отводите ногу слишком далеко в сторону относительно тазобедренного сустава.
4. Представьте себе, что Ваша нога — тяжелая свинцовая свая и Вы чертите ею на потолке круги.
5. Акцент в этом упражнении делается на движение вверх. Подтяните живот к позвоночнику для возвращения ноги вверх, но следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от пола.
6. Выполните от трех до пяти повторов, вдыхая в начале упражнения и выдыхая на завершающей стадии. Поменяйте направление движения ноги, при этом Ваши бедра должны оставаться неподвижными.
7. Повторите ту же последовательность для другой ноги.
8. Согните обе ноги в коленях, поставьте ступни на пол и примите сидячее положение. Устремите нижнюю часть тела вперед по направлению к ступням, таким образом подготовившись к упражнению «Перекаты».

Комплекс упражнений пилатес: "Перекаты"

Перекаты нацелены на развитие мышц живота, улучшение чувства равновесия, а также действуют, как массаж спины.

1. Сядьте на край подстилки, ноги согнуты в коленях и слегка раздвинуты.
2. Просуньте руки под каждое бедро (но не под колено) и поднимите ноги от пола, пока не будете балансировать на копчике. Подбородок прижат к грудной клетке, локти разведены в стороны, Ваше положение должно быть аналогично тому, как если бы Вы обхватили мяч.
3. Начните упражнение, подтянув живот к позвоночнику, и перекатитесь назад, не отпуская ног. Не откидывайте голову назад, чтобы начать движение, вместо этого работайте с глубокими мышцами живота.
4. Делайте вдох при выполнении переката назад и выдох при обратном движении. Обращайте внимание на то, чтобы расстояние между бедрами и грудной клеткой не изменялось. Локти держите разведенными в стороны, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы живота, а не на плечи.
5. Представьте, что Вы в кресле-качалке, которое еще чуть-чуть и перевернется, и быстро возвращайтесь в положение равновесия.
6. Повторите перекаты 5—6 раз и закончите упражнение, опустив ступни на пол и отодвинув туловище от ступней, подготовившись к растяжке мышц каждой ноги отдельно.

Упражнение пилатеса: вытягивание мышц одной ноги

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и подведите к груди.
2. Возьмитесь за одну голень обеими руками, вторую ногу вытяните вверх перпендикулярно полу. При согнутой правой ноге положите правую руку на лодыжку, а левую — на колено. Локти разведите в стороны.
3. Поднимите голову и шею, тянитесь подбородком к животу.
4. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, как будто он прикреплен якорем к полу.
5. На вдохе поменяйте положение ног и рук. Вытягивайте ногу от тазобедренного сустава.
6. Сделайте три повтора упражнения, после этого подтяните к груди обе согнутые ноги, подготовившись к вытягиванию мышц обеих ног.

Вытягивание мышц обеих ног

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и подведите к груди.
2. Локти разведите в стороны, поднимите голову и шею, тянитесь подбородком к животу.
3. Сделайте выдох, живот при этом должен втянуться по направлению к позвоночнику.
4. Сделайте глубокий вдох, вытяните туловище, руки выпрямите над головой, ноги поднимите перпендикулярно полу, как будто потягиваетесь.
5. Представьте себе, что Ваш корпус плотно прижат к полу, как при вытягивании мышц ноги, и не отрывайте голову от груди.
6. На выдохе подтяните согнутые ноги к груди и обхватите их руками.
7. Повторите последовательно 5 раз, Ваше туловище должно быть неподвижно и во время вдоха, и во время выдоха.
8. Подтяните обе ноги к груди одновременно с форсированным выдохом, а затем перекатитесь в сидячее положение для выполнения вытягивания позвоночника вперед.

Комплекс упражнений по вытягиванию позвоночника

Вытягивание позвоночника укрепляет глубокие мышцы живота, растягивает позвоночник, способствует правильной осанке.

1. Сядьте на пол, выпрямите спину. Ноги раздвиньте на расстояние, чуть большее ширины бедер. Ноги слегка согните в коленях, чтобы подколенные сухожилия были расслаблены.
2. Вытяните руки вперед на высоте плеч, зафиксируйте положение ног. Сделайте вдох и выпрямитесь.
3. Опустите подбородок к груди, наклонитесь вперед, скручиваясь и прижимая живот к позвоночнику. Представьте, что изображаете букву «С».
4. На выдохе вытягивайте позвоночник, при этом втягивая живот.
5. На вдохе производите движения в обратном порядке, распрямляясь, как будто упираетесь спиной в стену и она затрудняет Ваше движение.
6. Повторите три раза, стараясь каждый раз увеличивать длину позвоночника.

Смотрите примеры упражнений ниже на видео: